흰머리 늘었다면 식단도 점검…모발 건강 돕는 5가지 식품

[좋은아침] 나이가 들면서 흰머리가 늘어나는 것은 자연스러운 현상이지만, 평소 식단에서 모발 건강과 멜라닌 생성에 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것도 중요하다.

머리카락 색은 모낭의 멜라닌세포가 만드는 멜라닌에 의해 결정된다. 나이가 들수록 멜라닌 생성이 줄면서 머리카락이 회색이나 흰색으로 변한다.

흰머리는 유전과 노화의 영향을 가장 크게 받는다. 다만 비타민 B12와 엽산, 구리, 철분 등 관련 영양소가 부족하지 않도록 관리할 필요가 있다.

국제학술지 ‘국제모발학저널(International Journal of Trichology)’에 실린 연구에서는 20세 이전에 흰머리가 난 52명의 비타민 B12와 엽산, 비오틴 수치가 대조군보다 낮았다. 다만 영양소 부족이 흰머리의 직접적인 원인이라고 단정할 수는 없다.

관련 영양소를 보충할 수 있는 식품으로는 김과 소고기, 시금치, 조개류, 달걀 등이 있다.

김에는 구리와 철분, 엽산 등이 들어 있다. 구리는 멜라닌 생성에 관여하는 효소가 정상적으로 기능하는 데 필요한 미네랄이다.

‘미량원소 연구(Biological Trace Element Research)’에 실린 연구에서는 20세 미만의 이른 흰머리 환자 66명의 평균 혈중 구리 농도가 90.7g/dL로 대조군의 105.3g/dL보다 낮았다.

다만 조미김은 소금과 기름이 첨가돼 있어 과다 섭취에 주의하는 것이 좋다.

소고기에는 단백질과 철분, 아연, 비타민 B12가 들어 있다. 특히 소고기의 철분은 채소의 비헴철보다 체내 흡수율이 높은 ‘헴철’이다.

철분은 모낭 등 신체 조직에 산소를 공급하는 데 관여하고, 단백질은 머리카락의 주요 성분인 케라틴 생성에 필요한 아미노산을 공급한다.

지방 섭취가 걱정된다면 안심이나 우둔살 등 지방이 적은 부위를 고르는 것이 좋다.

시금치는 엽산과 식물성 철분이 풍부한 녹색 잎채소다. 엽산은 DNA 합성과 세포 분열에 필요한 영양소다.

미국 국립보건원(NIH)에 따르면 삶은 시금치 반 컵에는 엽산 약 131g이 들어 있다. 성인 하루 권장량 400g의 약 3분의 1이다.

시금치의 철분은 체내 흡수율이 낮아 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소를 함께 먹는 것이 좋다.

굴과 조개 등 조개류에는 구리와 비타민 B12, 철분, 아연 등이 들어 있다.

미국 국립보건원에 따르면 익힌 굴 3온스(약 85g)에는 구리 4천850g이 들어 있어 성인 하루 권장량 900g을 웃돈다. 익힌 조개 3온스에는 비타민 B12가 17g 들어 있다.

달걀은 단백질과 비타민 B12를 간편하게 섭취할 수 있는 식품이다.

큰 달걀 한 개에는 비타민 B12가 약 0.5g 들어 있어 성인 하루 권장량 2.4g의 약 20%에 해당한다. 노른자에는 비오틴과 엽산도 포함돼 있다.

흰머리는 유전과 노화의 영향을 크게 받기 때문에 특정 식품만으로 예방하기는 어렵다. 다만 균형 잡힌 식사를 통해 관련 영양소가 부족하지 않도록 관리하는 것은 전반적인 모발 건강 유지에 도움이 될 수 있다.