아침에 깨기 어렵다면…“주말에도 기상 시간 일정하게”

[좋은아침] 해가 늦게 뜨는 시기에 아침잠을 깨기 어렵다면 주말에도 일정한 시간에 일어나는 습관이 도움이 될 수 있다는 전문가 조언이 나왔다.

수면 치료 전문가인 영국 심리학자 안나 조이스 박사는 최근 영국 사우스웨스트뉴스서비스(SWNS)를 통해 “가장 도움이 되는 방법은 주말에도 일정한 시간에 일어나 생체리듬을 고정하는 것”이라고 말했다.

흔히 ‘몸속 시계’로 불리는 생체리듬은 졸림과 각성뿐 아니라 체온, 식욕, 신체 활동 등 여러 생리 작용을 조절한다. 아침 햇빛은 이 리듬을 맞추는 중요한 신호지만, 해가 늦게 뜨는 계절에는 기상 직후 자연광을 충분히 받기 어렵다.

이때 중요한 것은 규칙적인 취침·기상 시간이다. 조이스 박사는 “수면 시간을 약 30분 범위 안에서 일정하게 유지하면 몸이 언제 멜라토닌과 코르티솔 같은 호르몬을 분비해야 하는지 예측하기 쉬워진다”고 설명했다.

멜라토닌은 밤에 졸음을 유도하고 수면을 돕는다. 코르티솔은 아침에 몸을 깨우고 활동을 준비하는 데 관여한다.

반면 주말마다 평일보다 훨씬 늦게 자고 늦게 일어나면 생체리듬이 흐트러질 수 있다. 조이스 박사는 “주말에 생활시간이 뒤로 밀리면 시차를 겪는 것과 비슷한 상태가 돼 월요일 아침을 더 힘들게 만들 수 있다”고 말했다.

아침 햇빛을 보기 어렵다면 실내조명을 밝게 켜고 몸을 움직이거나 아침 식사를 하는 것도 방법이다. 몸에 하루가 시작됐다는 신호를 주는 것이다. 가벼운 산책이나 스트레칭을 하고, 해가 뜬 뒤에는 밖으로 나가 자연광을 받는 것도 도움이 된다.

잠에서 깬 직후 약 30분간 정신이 맑지 않고 몸이 무거운 느낌이 드는 것은 비교적 흔한 현상이다. ‘수면 관성’으로 불리며, 뇌와 몸이 완전한 각성 상태로 전환되는 데 시간이 걸리기 때문에 나타난다.

다만 멍한 상태가 오래 이어지고 햇빛이 부족한 시기에 특히 심해진다면 전문가와 상담해 광 치료 등 적절한 방법을 확인할 수 있다.

저녁에는 반대로 빛을 줄이는 것이 좋다. 취침 전 실내조명을 어둡게 하면 몸에 잠잘 시간이라는 신호를 보내 수면 준비를 도울 수 있다.