긴 공복보다 중요한 ‘아침 식사법’…체중 관리 좌우

[좋은아침] 음식물이 모두 소화돼 위장이 비어 있는 ‘공복’ 시간을 활용한 체중 관리법에 관심이 높아지는 가운데, 전문가들은 무리하게 굶기보다 생활 리듬에 맞춰 공복 시간을 유지하고 식사 순서와 음식 종류를 조절하는 것이 중요하다고 조언한다.

음식 섭취 시간을 제한하는 ‘간헐적 단식’은 체중 감량에 활용되는 방법 중 하나다. 전날 오후 6시에 저녁 식사를 마치고 다음 날 오전 8시에 아침을 먹는 ‘14시간 단식’은 하루 평균 에너지 섭취량을 약 500㎉ 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다.

16시간 단식이나 오후 5시 이전 저녁 식사는 혈당 관리에 도움이 될 수 있지만 꾸준히 실천하기 쉽지 않다. 저녁을 일찍 먹기 어렵다면 단백질과 잡곡 중심으로 가볍게 먹는 것이 권장된다.

긴 공복 후에는 미지근한 물을 먼저 마시는 것이 좋다. 반면 차가운 물이나 당류·인공 성분이 많은 과일주스와 가공 음료는 피하는 것이 바람직하다.

이후에는 채소 등 식이섬유와 달걀·견과류 등 단백질 식품을 먼저 먹는 것이 도움이 될 수 있다. 올리브유나 들기름 등 불포화지방산을 곁들이고 탄수화물을 나중에 섭취하면 식후 혈당의 급격한 상승을 완화하는 데 도움이 된다.

탄수화물은 흰빵 등 정제 탄수화물보다 통밀빵이나 잡곡밥이 권장된다. 사과에는 우르솔산과 퀘르세틴, 식이섬유 등이 들어 있어 염증 억제와 혈관 건강 등에 도움을 줄 수 있다.

반면 햄·소시지·베이컨 등 가공육은 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 ‘1군 발암요인’으로 분류하고 있어 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다. 설탕 함량이 높은 시리얼이나 잼도 주의해야 한다.